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No solo de calcio se mantienen los huesos

  • Patricia Restrepo
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La cátedra de nutrición es quizá la cátedra más reciente que existe, coincidente con la revolución química de mediados del siglo XVIII y posterior revolución industrial a finales del mismo siglo.

Es significativo, que justo cuando el acto de cocinar y comer cada día en los hogares, se desplaza de su lugar nuclear a un lugar secundario, porque las familias salen a trabajar a las fábricas siendo llevada la comida entre el pan al trabajo, es cuando fue necesaria una segunda revisión a la nutrición familiar. Pues hasta entonces el sentido común de una madre, su conexión con las necesidades de la familia, y su propia conexión con la vida, el medio ambiente y la naturaleza, fueron conocimientos suficientes, convertidos en sabiduría, para saber como nutrir a la familia y la sociedad.

Antes de 1785, muchos académicos habían publicado sus ideas sobre cómo se comportaban en nuestros cuerpos la comida que ingeríamos. Pero fue sólo con la llamada “revolución química” en Francia a fines del siglo XVIII, con su identificación de los elementos principales. y el desarrollo de métodos de análisis químico, que las viejas y nuevas ideas comenzaron a ser probadas de manera cuantitativa y científica.

Hubo hallazgos con implicaciones importantes y determinantes a nuestra humanidad. Por ejemplo Claude Berthollet había descubierto que el vapor que provenía de la descomposición de la materia animal era amoníaco, y que este gas estaba compuesto por tres volúmenes de hidrógeno y un volumen de nitrógeno.

Otros confirmaron la presencia de nitrógeno en la materia animal y su ausencia de azúcares, almidones y grasas.  Y se concluyó que sólo los alimentos que contenían un alto contenido en nitrógeno eran nutricionalmente completos “proteína animal”, aunque ya en 1847 el profesor holandés Gerrit Jan Mulder, recomendó reducir el consumo de carnes, debido al reciente descubrimiento del colesterol y las grasas causantes de los problemas cardiovasculares.

También se dieron  cuenta que la harina de trigo contenía una fracción (que conocemos como gluten) que parecía tener las propiedades de la materia animal (proteína), incluida la evolución del vapor alcalino cuando una muestra se pudría. Se debatió si esto era lo que hacía que el trigo fuera un alimento tan bueno, y si las patatas recién introducidas, que parecían no contener nada comparable  al cereal podían considerarse tan  adecuadas como el trigo.

Fue hasta 1890 que comienza la gran revolución de las vitaminas. El término para referirse a las vitaminas fue ideado por el bioquímico Casimir Funk en 1912. Está integrado por “vita” (vida) y “amina” (sustancia que contiene amoníaco), se descubrieron 13 vitaminas incluyendo  la vitamina D. El médico británico Edward Mellanby, determinó la vitamina D en 1918. y su vínculo con el raquitismo, enfermedad que azotó a Inglaterra con la entrada masiva de la patata, muchos recuerdan el mal sabor del aceite de hígado de bacalao que se recomendaba entonces como aporte de vitamina D, para evitar y curar la temible enfermedad.

Fueron los estadounidenses Herbert McLean Evans y Katehrine Bishop, quienes en 1922 lograran aislar la llamada vitamina E.

La vitamina B también fue descubierta tres años después por Elmer Mc Collum. Fue la primera vitamina que se logró obtener en forma pura por el bioquímico holandés Barend Coenrad Petrus Jansen  y su colega W.F. Donath, en 1925.

Casimir Funk, bioquímico estadounidense, pudo comprobar en 1911, que la cascarilla del arroz contenía una sustancia que prevenía el beriberi, trabajando con un grupo de marineros japoneses. La sustancia que había descubierto sería denominada años después vitamina B1.

La vitamina A fue descubierta por Elmer Verner Mc Collum, Marguerite Davis, Lafayette Mendel y Thomas Burr en 1917.

Posteriormente, la vitamina C fue aislada y fotografiada por Waugh y King en 1932. Se descubrió entonces que no todas las vitaminas contienen aminas.

La llamada K fue incluida por el bioquímico danés Carl Peter Henrik Dam,  premio nobel en 1943.

La inglesa Lucy Wills, investigando la anemia en embarazos de mujeres indias, identificó una sustancia que denominó vitamina M. También tomaría el nombre de “ácido fólico” por estar presente en las hojas de diferentes vegetales. En los años 40 se la llamaría vitamina B9.

Más adelante, a mediados del siglo XX, las vitaminas, minerales y oligoelementos en forma de comprimidos invaden el mercado de lo saludable y se hacen imprescindibles en los hogares, por su supuesta garantía “nutricionalmente indispensables”.

Desde mi punto de vista todo el recorrido que se ha hecho en torno al descubrimiento de vitaminas, minerales … no es desdeñable y por el contrario es muy útil, como información sombra de una nutrición inteligente y adecuada.

Sin embargo, no podemos ignorar el hecho de la forma de identificar una vitamina y en qué sustancias se encuentran. Para saber de donde vienen las vitaminas y demás sustancias nutricionales, se analizan bajo el  microscopio, después de ser incinerados, los alimentos ya hechos cenizas se analizan y se deduce cual es la vitamina correspondiente.  Y claro, somos mucho más que la suma de sustancias aisladas y somos mucho más que cenizas inertes. 

Y digo que es la información sombra, muy útil cuando en el resultado de una analítica nos muestran los valores de déficit y  ya sabiendo en qué alimentos se encuentran, incorporamos estos alimentos  en la  dieta diaria inertes.

Quizás la práctica menos adecuada es la de dirigirnos directamente a los suplementos o sustancias de síntesis química para equilibrar y suplir las carencias.

Las sustancias de síntesis química y los suplementos  son la información sombra que nos pueden ser útiles cuando la condición de los intestinos es muy pobre, cuando tenemos poca capacidad de asimilación, y durante un periodo de recuperación de la microbiota intestinal, y si paralelamente  mediante el aporte de encimas, prebióticos y probióticos tomamos a su vez  las sustancias en déficit, por un periodo corto de tiempo. Pero deberían ser sólo eso, no considerar que las cápsulas son la respuesta a una dieta equilibrada.

Hoy en concreto os voy a hablar de la vitamina K2 desconocida pero esencial para los huesos, y quizá la última en ser descubierta.

Como os decía la cátedra de nutrición es la más reciente de todas además de seguir abierta la investigación de nuevas vitaminas. Los  estudios recientes sugieren que esta desconocida vitamina puede ser clave para prevenir problemas de huesos, del sistema  circulatorio  y cardiovascular o algunos tipos de cáncer. Y aunque la salud de estos aspectos depende de muchos factores, la vitamina K2, parece ser la clave sustancial. Sin embargo el protagonismo a la hora de la salud ósea se lo llevan el calcio y la vitamina D.

Nosotros desde la macrobiótica, llevamos décadas recomendando alimentos ricos en vitamina K, y K2. Desde siempre hemos recomendado una ingesta generosa de verduras verdes (K1) y alimentos fermentados de forma natural para conseguir una optima microbiota intestinal, como el miso, chucrut y Natto (K2).

Estudios de la Universidad Erasmus de Rotterdam, recomiendan aumentar la dosis de K2  para reducir a la mitad el riesgo de infarto, y densificar los huesos.

Pues la vitamina K2 es esencial, entre otras cosas, para fijar el calcio en los huesos y no en las arterias. De esta manera previene desde la osteoporosis y la artrosis hasta la arterioesclerosis y los infartos. La vitamina K2 trabaja en sinergia con la vitamina D, mientras esta sube los niveles de calcio en la sangre, la vitamina K2 activa la osteocalcina, la proteína que promueve la acumulación del mineral en los huesos y esto incluye por supuesto la salud dental.

La vitamina K, es imprescindible en el proceso de la coagulación, se le denomina (filoquinona) y se encuentra en los alimentos de hoja verde, incluso en las agujas del pino. A la vitamina K2 se le denomina (menaquinona) y es el fruto de la transformación de la K1 por bacteroides y bifidobacterias intestinales.

El principal síntoma de carencia de vitamina K1 es la tendencia a sufrir  hemorragias, moratones, manchas rojas de sangre bajo las uñas, e hipersensibilidad cutánea ante cualquier golpe leve.

Desde el diagnostico facial practicado en la consulta macrobiótica, la piel muy fina y transparente en las manos, así como líneas de expresión profundas  en la cara y el cuello, pueden mostrar tendencia a desarrollar osteoporosis y su correspondiente carencia de K2.

Existe un grupo marcado de alto riesgo a padecer deficiencia de K2, todas  aquellas  personas que no consumen suficientes verduras, las que sufren alteraciones de la microbiota intestinal o enfermedad inflamatoria intestinal, pero también tienen más riesgo las personas que toman fármacos anticoagulantes, antibióticos o pastillas para bajar el colesterol.

Concluyendo, aunque la salud ósea depende de varios nutrientes como el calcio, hay que mencionar que hay indicios de un mayor riesgo cardiovascular asociado a los suplementos de calcio. Si bien puede ser beneficioso para la salud ósea suplementar con dosis elevadas de calcio en presencia de una deficiencia de vitamina K, podría favorecer calcificación arterial. Sin la participación de la vitamina K y D como reguladores y el estímulo del ejercicio, la efectividad del calcio para mejorar la salud ósea se ve muy reducida.

Otro lugar donde no interesa acumular calcio son los riñones. En estos órganos, la concentración de vitamina K2 es elevada, precisamente para movilizar ese calcio y evitar la formación de cálculos renales.

Poniendo el calcio en su lugar y comprendiendo la salud ósea desde una perspectiva mas amplia, vemos que para la fijación del calcio trabajan de forma coordinada las vitaminas D y K. La vitamina K es de nuevo necesaria para el funcionamiento de proteínas como la osteocalcina que se encarga de que el calcio pueda incorporarse al hueso. La vitamina K regula el tráfico de calcio en el organismo, de forma que se incorpore como hemos mencionado en el tejido óseo, reduciendo su acumulación en otras zonas no deseables. Sería el caso de las placas de ateroma, donde se ha visto que la deficiencia de vitamina K2 puede aumentar el riesgo de calcificación. De nuevo, la menaquinona activa en este caso una proteína llamada proteína GLA de matriz, que evita que se formen depósitos de calcio en las arterias.

Nuestros huesos estarán sanos y flexibles si comemos una buena ración de verduras verdes cada día. Si tomamos el sol al menos 15 minutos cada día. Si no nos excedemos en la ingesta de fósforo con respecto al calcio. Si tenemos una buena microbiota intestinal que sea capaz de transformar la vitamina K en K2. Si tenemos una actividad física de impacto cada día, como caminar, saltar. Si practicamos la respiración consciente cada día, donde la exhalación se haga en el doble de tiempo que la inhalación.

Entre los alimentos que más favorecen la asimilación del calcio y la salud ósea se encuentran: natto, tofu, verduras de hoja verde, semillas de sésamo, algas marinas (wakame, hijiki, arame), almendras, judías secas, garbanzos, alimentos fermentados, brócoli, col:

RECETAS

Brócoli al vapor con aderezo de almendras

Ingredientes:
200 g de brócoli
un puñado de almendras
una tira de 2 centímetros de alga wakame
3 cucharadas de caldo vegetal
unas gotas de tamari
un trozo pequeño de jengibre

Elaboración:
Colocar el brócoli en una vaporera.
Cocer a fuego medio durante 5 minutos, hasta que el brócoli este al dente.
Con una batidora procesar el resto de ingredientes hasta conseguir una salsa untuosa.
Bañar el brócoli con la salsa.
 

Paté de tofu

Ingredientes:
2 cucharadas soperas de sésamo negro tostado
1 cucharada de mugui miso
la parte verde de un puerro
250 gramos de tofu
4 cucharadas de aceite de sésamo

Elaboración:
Saltear el puerro en el aceite de sésamo.

Incorporar el resto de ingredientes y darle una vuelta en la sartén.
Triturar.

Puerros al horno con salsa de almendras

Ingredientes
6 puerros medianos partidos al medio
un chorro de aceite de oliva
4 cucharadas de almendra molida
una pizca de sal
2 cucharadas de levadura de cerveza
½ vasito de caldo

Elaboración
Disponer de los puerros en una bandeja para horno.
Bañar con el caldo.
Pincelar los puerros con el aceite de oliva.
Mezclar la almendra molida y la levadura de cerveza y la sal.
Cubrir los puerros con la mezcla.
Tapar con papel vegetal.
Hornear 20 minutos a 180º.

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