Beneficios principales de la okara

 La okara es crucial y muy beneficiosa para la salud de los huesos, pero hay un matiz importante: el beneficio depende de su contenido de minerales y de cómo se haya preparado.

Calcio

La okara aporta calcio biodisponible, un mineral fundamental para mantener la estructura, resistencia y flexibilidad de los huesos.

• Magnesio: contribuye al metabolismo del calcio y al mantenimiento normal de los huesos.
• Fósforo, cuando el fósforo está en equilibrio con el calcio participa, junto con este, en la formación y mantenimiento del tejido óseo.
• Proteína: aporta  la proteína necesaria para mantener la estructura de los tejidos, incluido el tejido óseo. Aporta mucha más proteína que el huevo.
• Isoflavonas de la soja: la okara conserva parte de los compuestos bioactivos de la soja.

Las isoflavonas, especialmente la genisteína, se han estudiado por su relación con el metabolismo óseo, de ahí que prevenga la osteoporosis, pero sobre todo cocinada de manera adecuada, también frena esta disfunción de manera dramática.

Rica en fibra

Favorece el tránsito intestinal y puede ayudar a mantener una buena salud digestiva.

• Aporta proteínas de alto tenor protéico.
• Contiene grasas saludables: principalmente grasas insaturadas.
• Aporta minerales: contiene  calcio, hierro, magnesio y potasio, aunque la cantidad depende de cómo se haya elaborado.
• Ayuda a la saciedad: su combinación de fibra y proteína puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.
• Tiene pocas calorías por volumen: puede incorporarse a hamburguesas vegetales, panes, croquetas, tortillas o bizcochos.

La recomiendo

• En todos los procesos de la menopausia.
• Para deportistas, convalecientes post operaciones que necesitan un extra de proteína.
• En las recuperaciones de fracturas o problemas relacionados con los huesos.

Receta de okara

Ingredientes:

• 200 gr de pulpa de okara
• 200 ml de agua
• Sal
• 1 cebolla, sésamo negro
• 1 puñado de algas arame
• 1 pizca de cúrcuma

Elaboración:

• Llevar la okara a cocinar durante 10 minutos o hasta que la okara duplique su volumen.
• Paralelamente saltear en un poco de aceite (para esta receta es preferible aceite de sésamo más rico en calcio, pero también puede ser de oliva), la cebolla y el resto de ingredientes.
• Incorporar la okara y saltear 5 minutos más. Aquí puedes añadir un poco de tamari.

• Opcion 1. Incorporar setas o maíz dulce para tener un rico salteado o un relleno para empanadillas

• Opcion 2. Mezclar con un poco de quínoa cocida dejar enfriar, amasar y dar la forma de croquetones, hacer a la plancha.

• Opcion 3. Añadir un poco de tomate triturado y utilizar como relleno para una lasaña.

!Buen provecho¡

Nota: la okara es muy económica y altamente nutritiva, la puedes adquirir en el IME, pídela por whatsapp al teléfono 650 577 618

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Existen registros milenarios de 4000 a. C. que muestran como los antepasados hicieron rituales y oficiaron todo tipo de ceremonias para compensar la luz que se perdía durante un eclipse.

En las culturas indígenas, se bañaban de oro y encendían hogueras, en China se utilizaban fuegos artificiales durante el periodo de oscuridad.

Los eclipses se respetaban, y por supuesto no se miraban, según los antiguos gnósticos que tenían todo el conocimiento. Decían «NO LOS MIREN», para prevenir de los miasmas y los humores que entraban al cuerpo a través de los ojos.

Los eclipses nos hacen perder la lucidez mental. Eran vistos como un mal presagio, porque existe una mayor fuerza gravitacional de la luna y el sol sobre la tierra, y eso hace que las placas tectónicas se muevan.

Pautas para compensar la falta de luz en este eclipse total de sol

• Vístete de amarillo o naranja
• Enciende una o varias velas amarillas
• Ponte oro en el cuerpo
• Come una comida con los colores que simbolicen el sol
• Ten contigo todas las piedras amarillas
• Es un buen momento para dejar partir. Escribe en un papel hábitos o situaciones que quieres dejar ir y quémalo durante el eclipse

Te comparto este menú para el eclipse solar

Según la teoría de las 5 transformaciones de la macrobiótica, el 7 de agosto entramos en la transformación tierra hasta el 7 de septiembre, periodo en el que entran a regir los DOYOS. Estos son breves periodos de transición y más o menos son 18 días antes de cada cambio de estación. También pertenecen a la transformación tierra, y así se da entrada oficialmente al otoño, que en esta parte del planeta es alrededor del 23 de septiembre.

Lo que de alguna manera nos viene a decir, es que es el momento de comer comida con una tendencia un poco más yang. El sabor amargo que predominaba en el verano lo vamos transformando hacia el sabor dulce natural, es lo que te muestro en este menú para el eclipse solar.

Esta es una información única y valiosa, milenaria y profunda, que rige las leyes de una nutrición orgánica respetando las leyes de la naturaleza, y la enseñamos con rigor y pasión en el Instituto Macrobiótico de España. El próximo 26 de septiembre comienza el intensivo nivel 1 de macrobiótica & educación alimentaria, 5 días donde puedes abordar toda este info. De manera clara, útil y sencilla, comprendes la verdadera dimensión de una nutrición apta para humanos, que te lleva inevitablemente a vivir en armonía, en salud y en consonancia con el siempre medio ambiente cambiante.

He elaborado este menú conjugando estos factores: fin de verano, otoño, comida de fuego

Menú para el próximo eclipse solar

• Crema de calabaza que puedes «gazpachizar» si aun hay mucho calor, simplemente dejándola enfriar y compensando con un poco de vinagre
• Pastel de polenta con maíz tierno (lo tienes en mi libro o en el blog del patriciarestrepo.org)
• Ensaladilla de garbanzos con zanahoria
• Ensalada de endivias
• Kimchi u otro fermentado
• Melocotones en yogur de almendras

Crema de calabaza

Ingredientes:

• 3 cebollas
• 300 gramos de calabaza
• vinagre de manzana
• concentrado de manzana

Elaboración:

• Lleva a reducción la cebolla y la calabaza a partes iguales.
• Tritura, corrige de agua.
• Si lo prefieres tipo gazpacho, deja enfriar añade un poquito de vinagre de manzana y concentrado de manzana.

Pastel de polenta

Ingredientes:

• 1 vaso de polenta
• 3 vasos de agua
• 2 cucharadas de maíz tierno
• 1 cebollita pequeña cortada en cubos
• 1 hoja de alga nori cortada en tiras
• aceite de oliva
• sal

Elaboración:

• Saltea la cebolla y el maíz en un poco de aceite y una pizca de sal.
• Añade el agua  y las algas.
• Lleva a hervir, incorpora la polenta en forma de lluvia y baja el fuego a mínimo.
• Cocina con la olla tapada durante 10 minutos

(Si quieres una variedad de esta receta la encuentras en el libro «Macrobiotica, el libro de la gran vida»

Ensaladilla de Garbanzos

Ingredientes:

• 1 bote de garbanzos
• 1 zanahoria rallada con zumo de ½ limón
• 1 cucharada de alcaparras
• 1 cebollita cortada pequeña y prensada
• 1 manojo de perejil troceado
• vinagre de umeboshi
• sal
• aceite de oliva

Elaboración:

• Mezclar y condimentar al gusto

Ensalada de endivias

Ingredientes:

• Endivias
• Zumo de pomelo
• Aceite de oliva
• Orégano
• Shoyou o tamari

Elaboración:

• Lavar y cortar las endivias, el sabor amargo aun nos ayuda a bajar el calor
• Aliñarlas con zumo de pomelo, aceite de oliva orégano y shoyou o tamari
• Añadir el kimchi o el chucrut

Melocotones en yogur de almendras

Ingredientes:

• 4 melocotones lavados,
• yogur de almendras
• canela
• melaza de arroz

Elaboración:

• Llevar los melocotones al baño de maría al horno en un recipiente con agua, astillas de canela y melaza de arroz que los cubra hasta la mitad
• Horno a 180º como mínimo media hora
• Dejar enfriar y servir en una copa sobre yogur de almendras

Buen provecho!!

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Viene dada por la cualidad de la tierra donde fue plantado, las energías espirálicas  que confluyeron en el momento en que germinó, la energía más expansiva o contractiva, el tamaño de la planta, los factores medio ambientales a los que la planta se adaptó para crecer, la altura que alcanzó, el propio ADN de la planta que sabemos desde la sabiduría intrínseca de la propia vida, que nada está desconectado del todo y resuena con su semejante.

Las legumbres por su forma arriñonada resuenan con los riñones, pero a su vez, se clasifican según su tamaño y color.

Las judías pintas se relacionan con el corazón y el intestino delgado, órganos que se activan en verano. Cuando las mezclamos con elementos que enfrían como el aguacate y el maíz, crean una armonía perfecta para refrescar sin llegar a enfriar el gran fuego del «hara». Y si las combinamos con las judías verdes largas, un poco de perejil fresco y cebolla prensada, un elemento salado como las alcaparras, conseguimos crear un plato que gratifica y nutre a nivel bioquímico y energético. Normalmente lo acompaño con un poco de quínoa o arroz rojo.

Y luego viene el aderezo.

Ingredientes:

• Mostaza
• Agua
• Concentrado de manzana
• Aceite de oliva
• Tamari

La mezcla de estos ingredientes estimula los 5 sabores, que al mezclarse en esta receta de ensaladilla de judías pintas, activa el metabolismo ayudándonos a eliminar calor del cuerpo de manera suave y paulatina.

Recuerda que el verano es la estación de la máxima expansión del yang. La energía asciende hacia la superficie, el calor aumenta y el organismo favorece la transpiración para regular la temperatura. Es una época de crecimiento, actividad, alegría y apertura, pero también de mayor riesgo de agotamiento por exceso de calor o pérdida de líquidos.

Durante esta estación es importante mantener un equilibrio entre disfrutar de la actividad propia del verano y evitar que el calor interno consuma los líquidos corporales y el Ki.

El sabor del verano es el amargo

• Ayuda a dispersar el calor.
• Favorece el descenso de la energía cuando está excesivamente ascendente.
• Seca la humedad en caso de acumulación.
• Apoya la función del Corazón.

Conviene consumirlo con moderación, ya que un exceso puede debilitar el Ki o secar demasiado los líquidos.

Algunos alimentos de sabor amargo

• Escarola
• Endivias
• Achicoria
• Rúcula
• Alcachofa
• Té verde
• Cacao puro (sin exceso)

Alimentos que ayudan a refrescar el organismo

En verano se recomiendan alimentos de naturaleza fresca o ligeramente fría, ricos en agua y fáciles de digerir. El objetivo es nutrir los líquidos corporales sin debilitar el sistema digestivo.

Frutas

• Sandía
• Melón
• Melocotón
• Ciruelas

Verduras y hortalizas

• Pepino
• Calabacín
• Apio
• Brotes verdes
• Judías verdes

Legumbres y cereales

• Mungo (judía mung)
• Tofu
• Arroz
• Cebada
• Alubia roja y pinta

Bebidas e infusiones

• Agua a temperatura ambiente.
• Infusión de menta.
• Té verde suave.

Cómo cocinar en verano

Se recomienda preparaciones ligeras que no generen calor excesivo en el organismo:

• Cocción al vapor.
• Escaldados breves.
• Salteados rápidos.
• Ensaladas templadas o a temperatura ambiente.
• Cremas frías como los gazpachos (si la digestión lo tolera).

Se aconseja evitar el consumo habitual de bebidas con hielo o alimentos muy fríos, ya que pueden debilitar el Ki del Bazo y dificultar la digestión.

En conjunto, la alimentación de verano busca dispersar el calor, preservar los líquidos corporales, favorecer una digestión ligera y mantener el equilibrio del Corazón, permitiendo disfrutar de la energía expansiva propia de esta estación sin agotar el organismo.

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Rico en carbohidratos complejos, el maíz aporta energía sostenida, además de contener fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el fósforo. Su consumo contribuye a una buena digestión y al mantenimiento del sistema nervioso.

Uno de los mayores beneficios del maíz es su capacidad para sustituir cereales con gluten en múltiples preparaciones. En este sentido, las arepas elaboradas con polenta de maíz representan una opción especialmente interesante. Al no utilizar harinas refinadas ni contener gluten, son más fáciles de digerir y adecuadas para quienes deben evitar el trigo.

Estas arepas de maíz, además, conservan el sabor auténtico del maíz y pueden adaptarse a diferentes recetas saladas, convirtiéndose en una alternativa saludable, nutritiva y segura. Así, el maíz no solo es un alimento inclusivo, sino también una base culinaria que favorece el bienestar sin renunciar al placer de comer.

Desde el estudio de la macrobiótica y las 5 transformaciones, el maíz nutre el intestino delgado y el corazón.

Recetas de arepas de polenta de maíz

Ingredientes:

• 1 vaso de polenta de maíz
• 2 vasos de agua
• Un chorrito de aceite de oliva virgen
• Romero, orégano u otra hierba
• Sal

Preparación:

• Llevar al fuego el agua, aceite, sal y las hierbas
• Cuando el agua hierva, añadir en forma de lluvia la polenta, removiendo para evitar que se hagan grumos.
• Una vez la polenta haya absorbido todo el caldo, mezclar y dejar enfriar unos minutos.
• Con las manos húmedas, formar bolas y luego aplastar e ir moldeando hasta formar las arepas.
• Puedes untar una plancha con un poco de aceite y cocerlas en la pancha por lado y lado.
• O puedes hornearlas a 180º durante 10 minutos hasta que estén crujientes.

Cuando comer las arepas de maíz

• Para el desayuno, prepara tofu salteado con cebollita y rabanitos: desmiga el tofu con las manos, saltea en aceite de oliva la cebollita y los rábanos, añade un poco de sal y pimentón dulce. Sírvelo sobre la arepa.
• Para una comida, utiliza las arepas como el aporte de carbohidratos completos. Esta preparación queda muy rica cuando acompañas frijoles o azukis estofados —así es como se comen tradicionalmente en Colombia— Allí se prepara guacamole y se le pone sobre la arepa.
• Como cena, imitando una pizza: haces la arepa mucho más grande, tipo pizza individual. Cortas cebollita, y otras verduras a gusto, tempeh o seitán si no eres intolerante, para realizar un salteado muy jugoso.
• Llevas las arepa-pizza al horno con la verdura por encima y la cubres con orégano y queso vegano.

NOTA: puedes hacer variaciones y si consumes tomate puedes agregarle al salteado tomate.

!Disfruta y buen provecho!

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Hubo un tiempo en que la tierra respiraba despacio. Los campos no eran fábricas verdes, sino paisajes vivos donde el suelo estaba lleno de vida invisible, hongos, bacterias, lombrices y minerales que viajaban lentamente desde la roca hacia las raíces. Las plantas crecían con la paciencia de las estaciones, alimentadas por una tierra rica y profunda.

Pero con la llegada de la agricultura extensiva y la prisa de producir cada vez más, muchos suelos comenzaron a empobrecerse. Se cultiva una y otra vez lo mismo, se ara profundamente, se añaden fertilizantes que alimentan a la planta pero no al suelo. Y así, poco a poco, los minerales que tardaron siglos en formarse se van agotando. La tierra sigue dando frutos, sí, pero cada vez más vacíos, perdieron el «ki» como si algo esencial se hubiera ido diluyendo en el tiempo.

Por qué comer plantas silvestres

Sin embargo, en los bordes de los caminos, en los claros del bosque y en las laderas de las montañas, la naturaleza continúa su obra silenciosa. Allí crecen las plantas silvestres: ortigas, dientes de león, verdolagas, malvas. Plantas humildes que nadie siembra y que, sin embargo, brotan con una fuerza extraordinaria. Sus raíces buscan los minerales profundos, se adaptan al terreno, dialogan con la vida del suelo y concentran en sus hojas una riqueza que muchas veces hemos olvidado.

Comer plantas silvestres es, de alguna manera, volver a escuchar a la tierra. Es recordar que la naturaleza no necesita ser dominada para ser generosa. En cada hoja de ortiga, en cada brote de diente de león, hay una memoria antigua: la de los suelos vivos, los nutrientes verdaderos y la sabiduría tranquila de los ecosistemas.

Tal vez por eso, al probar una planta que crece libre en el campo, sentimos algo más que sabor. Sentimos la fuerza de un paisaje entero, la mineralidad de la roca, la lluvia de invierno y el sol de primavera. Es la tierra hablándonos otra vez, a través de sus plantas más sencillas.

Plantas silvestres de primavera para combatir el estrés

Ortiga, diente de león, rúcula salvaje y verdolaga.

La primavera es una de las mejores épocas para recolectar plantas silvestres comestibles. Después del invierno, la naturaleza ofrece brotes llenos de vitaminas, minerales y compuestos que ayudan al organismo a recuperar energía, reducir el estrés y fortalecer el sistema inmunológico. Entre las más interesantes destacan la ortiga, diente de león, rúcula salvaje, verdolaga.

Estas plantas, muchas veces consideradas «malas hierbas», son en realidad auténticos alimentos funcionales que han formado parte de la medicina popular durante siglos.

La ortiga: la reina de las plantas primaverales

La ortiga, es una planta muy común en zonas húmedas, bordes de caminos, márgenes de ríos y terrenos ricos en nitrógeno.

Características para identificarla:

• Hojas verdes intensas, ovaladas y con bordes dentados.
• Tallo cuadrado y erecto, que puede alcanzar entre 30 cm y 1 metro.
• Pelillos urticantes en hojas y tallo que producen picor al tocarlos.
• Crece normalmente en grupos densos.
• En primavera presenta brotes tiernos, ideales para recolectar.

Para recogerla usa guantes o corta los brotes superiores con tijeras. Una vez cocinada o secada, pierde completamente su efecto urticante.

Principales beneficios de la ortiga, es una de las plantas silvestres más nutritivas de Europa.

1. Combate el cansancio y el estrés. Es muy rica en hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, nutrientes que ayudan al sistema nervioso y reducen la fatiga.
2. Desintoxicante natural. Estimula la función del hígado y los riñones, favoreciendo la eliminación de toxinas acumuladas durante el invierno.
3. Refuerza el sistema inmunológico. Contiene vitamina C, antioxidantes y minerales que fortalecen las defensas.
4. Antiinflamatoria. Tradicionalmente se ha usado para aliviar dolores articulares y musculares.
5. Gran valor nutricional. Tiene proteínas vegetales, clorofila y minerales en cantidades mucho más abundantes que muchas verduras cultivadas.

En cocina se puede usar en:

• sopas
• tortillas
• pesto de ortiga
• infusiones depurativas
• cremas
• licuados
• wok

Diente de león: es el gran depurativo

El diente de león es una planta muy fácil de reconocer por sus flores amarillas brillantes.

Beneficios principales:

• Estimula el hígado y la digestión.
• Ayuda a eliminar líquidos.
• Rico en vitaminas A, C y K.
• Ideal para ensaladas primaverales con hojas tiernas.
• Ayuda a eliminar los líquidos post periodos menstruales (hormonales)

Las raíces también se han usado tradicionalmente para preparar sustitutos del café, e incluso se le atribuyen propiedades oncológicas. Fortalecen la sangre, son cardio-saludables

Rúcula salvaje: energía y sabor

La rúcula salvaje crece en caminos, campos y terrenos secos.

Se diferencia por:

• Hojas estrechas y muy recortadas
• Sabor picante e intenso
• Flores amarillas con cuatro pétalos

Propiedades:

• Estimula la digestión
• Contiene antioxidantes
• Aporta minerales y vitamina C
• Estimula las funciones bronquiales

Es perfecta para ensaladas silvestres o para añadir a platos de pasta.

Verdolaga: una joya nutricional

La  verdolaga es una planta rastrera con tallos rojizos y hojas carnosas. Crece generosa en muchos lugares es fácil de reconcer. Lo más sorprendente de esta planta es que es una de las fuentes vegetales más ricas en omega-3.

Beneficios:

• Ayuda a la salud cardiovascular
• Tiene propiedades antiinflamatorias
• Aporta magnesio, potasio y vitamina E

Su textura crujiente la hace ideal para ensaladas frescas, también para salteados o sopas.

Una tradición que vuelve

Recolectar plantas silvestres es una práctica ancestral que hoy está recuperando interés. Además de ser alimentos muy nutritivos, estas plantas nos conectan con el ritmo natural de las estaciones. La primavera es el momento perfecto para empezar a descubrirlas, siempre con dos reglas básicas:

1.  Identificar bien la planta antes de consumirla
2.  Recolectar solo en zonas limpias, lejos de carreteras o pesticidas

Recetas de ortigas

Infusión revitalizante de ortiga y diente de león

Esta infusión es ideal para cansancio, estrés y depuración del organismo después del invierno.

Ingredientes:

• 1 cucharada de hojas secas de ortiga
• 1 cucharada de hojas de diente de león
• 250 ml de agua
• Opcional: melaza de arroz y o limón

Preparación:

1. Hierve el agua.
2. Añade las hojas de ortiga y diente de león.
3. Deja reposar 8–10 minutos.
4. Cuela y añade un poco de miel o limón si lo deseas.

Beneficios:

• Rico en hierro y magnesio
• Ayuda a reducir la fatiga
• Favorece la depuración del hígado
• Apoya el sistema nervioso

Se recomienda tomar 1–2 tazas al día durante la primavera.

Infusión para eliminar líquidos después de la regla

 Ingredientes:

• 1 cucharada de hojas de diente de león secas
• 250 ml de agua

Preparación:

• Hierve el agua, añade el dente de león
• Deja reposar 8 a 10 minutos
• Colar y beber

Pesto de ortiga

Una forma deliciosa de usar ortiga.

Ingredientes:

• 2 tazas de hojas tiernas de ortiga
• 1 diente de ajo
• 30 g piñones
• 50 g de queso parmesano vegano (opcional)
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto

Preparación:

1. Añade aceite a una cazuela, incorpora las hojas de ortiga frescas, reduce con un poco de sal durante 5 minutos
2. Tritura todos los ingredientes en una batidora.
3. Ajusta la sal y el aceite.

Cómo usarlo:

• con pasta
• en tostadas
• como salsa para verduras
• en ensaladas

Tortilla vegana energética de ortiga

Ingredientes (2–3 raciones):

• 1 taza de harina de garbanzos
• 1 taza de agua
• 1 puñado grande de hojas tiernas de ortiga
• ½ cebolla (opcional)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de cúrcuma (opcional, da color)
• ½ cucharadita de sal
• pimienta al gusto

Opcional para más sabor:

• ajo en polvo
• levadura de cerveza

Preparación:

Preparar las ortigas

1. Lava bien las hojas de ortiga
2. Agrega aceite a una sartén y saltea las hojas de ortiga (reserva)

Preparar la “mezcla de huevo vegano”

1. En un bol mezcla la harina de garbanzos con el agua.
2. Remueve hasta que quede una masa sin grumos (textura similar a huevo batido).
3. Añade sal, cúrcuma y pimienta.

Cocinar el relleno

1. Sofríe la cebolla picada en una sartén con aceite de oliva.
2. Añade las ortigas y cocina 2 minutos.

Hacer la tortilla

1. Incorpora las ortigas a la mezcla de harina de garbanzo.
2. Vierte la mezcla en la sartén caliente.
3. Cocina 4–5 minutos por cada lado hasta que esté dorada.

Es una receta rica en proteínas y minerales, perfecta para combatir el cansancio.

Sopa depurativa de ortiga y diente de león

Ingredientes:

• 1 puñado de ortiga
• 1 puñado de hojas de diente de león
• 1 puerro
• 1 puñado de algas wakame
• 1 cucharada de mugui miso
• 1 chorrito de jengibre

Preparación:

1. Sofríe el puerro.
2. Incorpora las algas
3. Cocina 15 minutos.
4. Incorpora la ortiga y el diente de león.
5. Cocina 3 minutos
6. Añade el miso, sirve con un chorrito de zumo de jengibre

Obtendrás una sopa verde muy nutritiva y relajante para el sistema digestivo.

Batido verde antiestrés y antioxidante

Ingredientes:

• 1 puñado pequeño de ortiga escaldada
• 3 hojas de diente de león
• 1 manzana verde
• ¼ de remolacha
• 1 vaso de agua
• Zumo de limón
• Triturar los ingredientes

Crema de ortigas

Depuradora de la sangre y fuente de hierro, es una de las recetas de ortigas tradicionales.

Ingredientes:

• 1 puñado grande de ortigas limpias
• 1 manojo grande de puerros con su parte verde
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• 5 setas shitake frescas
• Germinados de brócoli

Preparación:

• Cortar los puerros y la cebolla en medias lunas
• Agregar aceite a una cazuela
• Reducir los puerros y la cebolla con una pizca de sal
• Cuando los puerros estén blandos, incorporar las ortigas
• Seguir reduciendo unos minutos
• Agregar agua, hacer hervir
• Triturar
• En una sartén sofreír los ajos y las setas shitake hasta que estén doradas
• Servir la crema con las setas y los germinados.

NOTA: Las ortigas hemos de recolectarlas con guantes. Una vez recolectadas las sumergimos en agua para eliminar su efecto urticante.

Las hojas se obtienen desde la rama arrastrando a través.

Disfruta estas recetas de ortigas, y ya me cuentas.

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Receta del Roscón de Reyes para 8 raciones

Ingredientes:

Secos

• 220 gr de harina de arroz
• 180 gr de harina de trigo sarraceno
• 8 gr de psyllium en polvo
• 10 gr de levadura seca de panadería
• 80 gr de azúcar de coco o 60 ml de sirope de agave
• 1 cucharita de bicarbonato
• canela en rama
• ralladura de naranja
• ralladura de limón
• 1 pizca de sal generosa
• 100 gr de fruta seca cortadas muy pequeños
• un poco de orejones o uvas pasas
• 1 o 2 naranjas
• sirope de agave o sirope de arroz para pintarlo
• almendra laminada

Líquidos

• 260 ml de bebida de soja ecológica
• 70 ml de aceite de girasol
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 3 cucharadas de yogurt de soja
• 1 cucharadita de agua de azahar (opcional)
• 1 cucharadita de vainilla (opcional)

Elaboración:

• El día anterior agregar piel de naranja y canela a 280 ml de leche de soja, hacer hervir 3 minutos, bajar el fuego y dejar infusionar toda la noche. Colar y reservar.
• En un bol pequeño mezclar 8 gr de psyllium, con 200 ml de la leche infusionada, fría o a temperatura ambiente. Remover bien hasta conseguir la textura de clara de huevo. Dejar reposar durante 10 minutos. Debe quedar un gel espeso.
• En un bol grande mezclar las harinas, la levadura seca el azúcar de coco, la sal y las ralladuras. Mezclar muy bien para que se integre la levadura.
• Hacer un hueco en el centro y añadir el psyllium, la leche de soja restante, el aceite, vinagre, yogurt de soja, y cualquier otro líquido.
• Mezclar con una cuchara o espátula fuerte sin amasar durante 3 minutos. La masa debe quedar espesa pero elástica, pegajosa y brillante. La masa es mejor que quede blanda que dura.
• Cubrir el bol y hacer el primer levado, en un lugar templado durante 70 minutos. Debe crecer la masa un 50 o 70% pero no duplicar.
• Pasados los 70 minutos, incorporar la fruta seca, mezclar suavemente con espátula hasta repartirla.
• Forma el roscón: vierte la masa sobre el papel de horno, con las manos ligeramente aceitadas, forma el arco con suavidad, sin desgasar.
• Realizar el segundo levado, dejar reposar 25 a 30 minutos. El roscón debe verse blando e inflado al tocar.
• Cortar las naranjas muy finas, añadirles una pizca de sal, pintarlas con sirope de agave y colocarlas sobre el roscón. También se puede pincelar con leche de soja y azúcar de coco.
• Precalentar el horno a 180º con calor abajo y arriba. Hornear de 35 a 40 minutos. Si a los 20 minutos vemos que está muy dorado, cubrir con papel del horno.
• Sacar inmediatamente del horno. Dejar enfriar sobre la rejilla un mínimo de una hora, para que la masa se asiente.

Para que el roscón quede bien hay que:

• Evitar que la masa quede seca.
• Fermentar hasta duplicar.
• Amasar como un pan.
• Horno con ventilador.
• Cortar caliente.
• Dejar dentro del horno.

!Elabora esta receta del Roscón de Reyes y cuéntame tu experiencia¡

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Recuerda que «el cuerpo siempre nos habla, y cuando lo escuchamos, la comida deja de ser un enemigo y se convierte en aliada». Bajo esta premisa, cada receta de este menú ha sido pensada para respetar los ritmos del cuerpo, apoyar la digestión y mantener la energía liviana, sin perder el carácter festivo que hace de estas fechas algo especial.

Aquí encuentras preparaciones equilibradas, llenas de color, sabor y nutrientes, donde los ingredientes reales y las técnicas sencillas permiten que el cuerpo disfrute sin inflamación ni pesadez. Porque celebrar también es cuidarse. Porque la verdadera abundancia se siente cuando terminamos la mesa con bienestar, claridad y alegría al disfrutar de estas recetas saludables de Navidad.

Este menú es una invitación a vivir una Navidad consciente, deliciosa y profundamente humana, donde el placer y la salud caminan de la mano, «la salud no es rigidez, es coherencia entre lo que sentimos, pensamos y comemos».

Prepara el menú de Navidad con estas recetas saludables

• Entrantes: Ensalada fresca de apio y manzana. Tostas de queso vegano a las finas hiervas y tomates secos.
• Primer plato: crema de almendras tostadas con tropezones de mochi frito.
• Plato principal: Calabaza rellena de castañas pilongas, seitán y couscou al pesto de tomillo.
• Bebida: ponche de frutas secas.
• Postre: bizcocho de cacao.

Entrantes:

Ensalada fresca de apio y manzana

Ingredientes:

• 2 manzanas verdes gran Smith
• 2 tiras de apio
• 1 manojo de eneldo
• 1 puñado de nueces
• yogurt de almendras
• arándanos deshidratados
• vinagre de Módena
• aceite de oliva
• sal
• concentrado de manzana
• tamari

Elaboración:

• Cortar en trozos pequeños la manzana y el apio.
• Tostar las nueces con unas gotas de tamari.
• Cortar el eneldo finamente.
• Mezclar los vegetales, añadir las nueces y los arándanos.
• Aderezar con aceite vinagre y tamari envolver con el yogurt de almendras.
• Servir con eneldo fresco.

Tostas de queso vegano a las finas hierbas y tomates secos

Ingredientes:

• 1 tofu sedoso
• finas hierbas
• aceite de oliva
• unas gotas de limón
• sal

Elaboración:

• Dejar el tofu sedoso sobre un colador hasta que escurra todo el suero, triturar con el aceite de oliva.
• Mezclar con las finas hierbas, la sal y el limon.
• Esparcir sobre la tosta de pan servida con tomates secos.

Primer plato: crema de almendras tostadas con tropezones de mochi frito

Ingredientes:

• 3 cebollas cortadas a medias lunas
• 20 gr de almendras tostadas
• pimienta negra
• 1 cucharada de mugui miso
• aceite de oliva
• 1 chorrito de vino blanco
• 1 pastilla de mochi
• 1 cucharada de mugui miso

Elaboración:

• Llevar al fuego las cebollas con aceite de oliva y sal hasta conseguir que se reduzcan o caramelicen con su propio jugo (a fuego muy bajo sobre difusor), incorporar las almendras.
• Cubrir con agua y hacer hervir durante 15 minutos, incorporar el miso, triturar.
• Cortar el mochi en cuadritos pequeños, freír, salpimentarlo.
• Servir la crema con mochi frito y picadillo de perejil con ajo.

Plato principal: calabaza rellena

Ingredientes:

• 1 calabaza grande que hemos vaciado a la mitad, dejando la boca de arriba abierta, reservar la tapa
• 1 seitán.
• 200 gr de castañas pilongas,
• aceite de oliva
• sal
• ciruelas pasas
• 2 dientes de ajo
• tamari
• 1 vaso de cous cous
• concentrado de manzana
• 2 puerros

Elaboración:

• Saltear los ajos, el puerro y el seitán, incorporar un poco de caldo y las ciruelas pasas troceadas.
• Cocinar las castañas pilongas hasta que estén blandas, saltear con concentrado de manzana y tamari.
• Mezclarlo todo con el cous cous.
• Rellenar la calabaza, taparla y hornearla a 200º durante 1 hora.
• Servir con salsa tahine (ingredientes): tahine mezclado con un poco de tamari y zumo de limon. Triturarlo con u poco de agua caliente.

Postre: bizcocho de cacao

Ingredientes:

• 700 gr de harina de espelta
• 700 ml de bebida de soja
• 600 ml melaza de arroz
• 100 gr de cacao en polvo
• 280 ml de aceite de pepita de uva
• 2 cucharadita de bicarbonato
• 2 cucharadita de vinagre
• 1 sobre de levadura
• 100gramos de uvas pasas
• 1 vasito de vino dulce

Elaboración:

• Triturar la leche de soja con las uvas pasas y la melaza de arroz.
• Incorporar el aceite.
• Mezclar la harina con la levadura, el cacao y el bicarbonato.
• Mezclar los líquidos con los sólidos, añadir poco a poco el vinagre.
• Llevar a un molde desmoldable a 180º durante 30 minutos.
• Dejar enfriar y emborrachar con el vino.

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Beneficios del arroz rojo

• Tiene un alto contenido en fibra.
• Ayuda a mejorar el tránsito intestinal, prolonga la saciedad y contribuye al control del peso.
• Es rico en antioxidantes, especialmente antocianinas, responsables de su color rojo y conocidas por su efecto antiinflamatorio y protector celular.
• Es fuente de minerales.
• Contiene hierro, magnesio, manganeso, zinc y fósforo, importantes para la energía, el sistema inmunológico y los huesos.
• Rico en proteínas.
• Aporta más proteínas que el arroz integral blanco.
• Es fuente de vitaminas del grupo B que benefician el metabolismo, el sistema nervioso y la producción de energía.
• Ayuda a controlar el colesterol gracias a su fibra y antioxidantes.
• Regula los niveles de glucosa más eficientemente que el arroz integral blanco, debido a su bajo índice glucémico.
• Promueve la salud cardiovascular, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo.
• Favorece la salud digestiva por su alto contenido de fibra insoluble.
• Apoyo al sistema inmune, gracias a minerales como zinc y antioxidantes naturales.
• Energéticamente genera estabilidad emocional por su equilibrio en azúcares.

Recetas fáciles con arroz rojo

Receta básica

• 1 vaso de arroz rojo previamente lavado.
• 2 vasos de agua.
• 1 trocitos de alga kombu del tamaño de un sello postal.

Elaboración:

• Cocer a fuego alto 10 minutos.
• Bajar el fuego y cocer durante 30 minutos.

Bolas de arroz rojo

Alcalinizantes y reforzantes

Ingredientes:

• 1 volumen de arroz rojo
• Sésamo negro
• Pasta de umeboshi

Elaboración:

• Con las manos húmedas arrollar el arroz hasta realizar una bola.
• Hacer un agujero al centro con un palillo.
• Insertar un poco de pasta de umeboshi.
• Rebozar en sésamo negro tostado.

Arroz al wok

Ingredientes:

• Arroz rojo cocido
• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 seta shitake fresca
• 1 trozo de jengibre
• Aceite de oliva
• Tamari

Elaboración:

• Cortar todas las verduras de tamaño similar.
• Añadir aceite al wok.
• Saltear las verduras con un poco de tamari.
• Incorporar el arroz y seguir salteando.
• Rallar jengibre y exprimir el zumo de jengibre por arriba.

Sushis de arroz rojo

Ingredientes:

• Arroz rojo cocido
• Tempeh a la plancha
• Boniato asado
• Cebolleta cruda
• Concentrado de manzana
• Vinagre de arroz
• Algas nori

Elaboración:

• Con el arroz aun caliente condimentar con vinagre de arroz y concentrado de manzana.
• Tostar el alga nori.
• Colocar el alga sobre una esterilla.
• Colocar en el primer tercio de la esterilla el arroz rojo.
• Al centro colocar el tempeh y el boniato en tiras.
• Añadir cebolleta.
• Arrollar el arroz con la esterilla.
• Cortar y servir con tamari.

Croquetones de arroz rojo

Ingredientes:

• Arroz rojo cocido
• Lentejas cocidas sin caldo
• Ajo troceado pequeño
• 1 manojo de cilantro
• Orégano
• Zanahoria rallada
• Sal
• Cebolla cortada muy fina
• Aceite de oliva

Elaboración:

• Mezclar todos los ingredientes
• Formar los croquetones
• Hacer a la plancha
• Servir con mostaza
• Buen provecho

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Las alubias pintas fortalecen la sangre, estabilizan la energía, nutren profundamente y ayudan al cuerpo a eliminar el exceso de grasa o azúcar, aportando equilibrio y sensación de tierra firme.

Regulan el colesterol y el azúcar en sangre

También regulan el colesterol ya que son ricas en fibra soluble, que contribuye a reducir el colesterol LDL (“malo”) y estabilizar los niveles de glucosa. Esto las hace especialmente beneficiosas para personas con diabetes o riesgo cardiovascular.

Su alto contenido en fibra mejora la microbiota intestinal y favorece una digestión más armónica, ayudando a eliminar toxinas y a mantener un intestino saludable.

Las alubias pintas se consideran un alimento de energía yang moderada:

• Fortalecen riñones y sangre, órganos asociados a la vitalidad y la capacidad de regeneración.

• Favorecen el enraizamiento y la estabilidad interior, cualidades especialmente necesarias en otoño e invierno.

• Ayudan a reducir la humedad interna del cuerpo y equilibrar el exceso de dulzor o debilidad digestiva.

Además de todo ello son son un alimento de proximidad y bajo impacto ambiental, fácil de almacenar y adaptable a múltiples preparaciones en zonas templadas.

Paté de judías pintas

 Ingredientes (4 raciones)

• 2 tazas de judías rojas cocidas
• 1 cebolla mediana, troceada
• 2 dientes de ajo, picado
• ½ taza de nueces, picadas gruesas
• aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• ½ cucharadita de orégano seco
• 1 pizca de cayena o chile en polvo (opcional)
• Sal y pimienta negra al gusto
• 2 cucharadas de mugui miso
• Zumo de ½ lima o limón
• Cilantro o perejil fresco para servir
• Tomate seco

Preparación:

1. Tostar las nueces:
   En una sartén sin aceite, tuesta las nueces unos 3–4 minutos hasta que suelten aroma. Reserva.
2. Sofrito base:
   En una olla grande, calienta el aceite y sofríe la cebolla durante 5 minutos hasta que esté transparente.
   Agrega el ajo
3. Añadir especias:
   Incorpora el comino, pimentón, orégano y cayena. Remueve bien para que las verduras se impregnen.
4. Agregar tomate y miso
5. Incorporar las nueces:
6. Agrega las nueces tostadas que se mezclen los sabores.
7. Servir sobre tostadas de cereales o pan.

Dulce de Azukis

Nutrición para los riñones. Ayuda equilibrar la glucosa en sangre.

Ingredientes:

• 100 gramos de azukis
• 50 gramos de uvas pasas
• Melaza de arroz
• Cacao en polvo
• Castañas pilongas cocidas

Elaboración:

1. Triturar los azukis con las uvas pasas y las castañas cocidas.
2. Incorporar la melaza de arroz.
3. Formar bolas y rebozar en cacao.

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18 días antes de los cambios de estación, es en general el sabor que nos relaja, nos conduce a la ternura y la compasión. Eso sí, no confundamos «dulce» con azúcar o edulcorantes artificiales.

Por su parte el sabor punzante —que tampoco deberíamos confundir con «picante»— es el sabor que tonifica los órganos del otoño, órganos de eliminación e intercambio, son el intestino grueso, pulmones y piel.

Paella de mijo con calabaza

Ingredientes:

• 1 vaso de mijo
• 100 gramos de garbanzos cocidos
• 100 gramos de calabaza
• 1 puerro mediano
• 100 gramos de coliflor
• 1 chorrito de aceite de oliva
• sal al gusto
• ½ cm de cúrcuma
• 3 vasos de caldo vegetal
• 2 cucharadas de tomate ecológico en conserva del verano

Elaboración:

• Rallar la cúrcuma
• Cortar todas las verduras en trozos grandes
• Calentar la sartén
• Añadir las verduras y rehogar con una pizca de sal
• Incorporar los garbanzos y seguir salteando
• Agregar la cúrcuma y el tomate y sofreír unos segundos más
• Incorporar el caldo vegetal o el agua, hacer hervir
• Echar el mijo y la sal
• Hacer hervir 5 minutos
• Bajar el fuego y cocer 30 minutos a fuego muy bajo o hasta que se consuma el agua.
• Crema de boniato y membrillo con jengibre a la naranja.

Crema de boniato y membrillo con jengibre a la naranja

Ingredientes:

• 4 membrillos grandes
• 4 boniatos grandes
• 4 cebollas
• 1 trozo de jengibre
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 naranja

Elaboración:

• Pelar los boniatos y los membrillos
• Cortar en tajadas
• Cortar las cebollas en medias lunas
• Añadir un chorrito de aceite de oliva a una olla mediana con tapa
• Saltear las cebollas y el jengibre con una pizca de sal, incorporar el resto de las verduras y seguir salteando.
• Dejar reducir a fuego lento con un difusor, mínimo 40 minutos
• Triturar hasta conseguir la textura deseada, se puede añadir un poco de agua si se quiere más líquida.
• Servir con rodajas de naranja caramelizadas.

Naranjas caramelizadas

Ingredientes:

• 2 naranjas
• Melaza de arroz
• Una pizca de sal

Elaboración:

• Cortar las naranjas en rodajas con su piel
• Añadir un poco de melaza de arroz a una sartén pequeña
• Incorporar las naranjas y dejar calar las naranjas hasta conseguir el punto de caramelo.

Estofado de lentejas beluga y castañas

Ingredientes:

• 1 vaso de lentejas beluga
• ½ vaso de castañas secas (pilongas)
• 1 puerro mediano
• 100 gramos de calabaza
• Aceite de oliva
• Mugui miso 1 cucharita de té
• 1 cebolla roja
• Perejil
• 4 vasos de agua

Elaboración:

• Dejar a remojo las castañas en agua que las cubra durante al menos 2 horas, cortar el puerro en medias lunas.
• Cortar la calabaza del mismo tamaño
• Llevar al fuego las lentejas, las castañas sin el agua del remojo, los puerros y la calabaza.
• Hacer hervir 5 minutos y cocer a fuego lento durante 40 minutos.
• Cortar la cebolla roja a cuadritos pequeños
• Agregar aceite a una sartén
• Rehogar la cebolla con el miso, incorporar unas gotas de agua y dejar reduciendo 15 minutos.
• Añadir la cebolla con miso al estofado de lentejas, servir con perejil

Calabazas rellenas

Ingredientes:

• 1 vaso de cous cous
• ½ puerro
• 1 puñado de piñones
• 1 poco de coliflor
• 1 puñado de orejones
• 100 gramos de seitan
• 1/2 calabaza potimarrón
• sal aceite de oliva

Elaboración:

• Cortar las verduras a trozos homogéneos
• Sacar con la cuchara la carne de la calabaza hasta conseguir dejarle un espacio para el relleno.
• Agregar unas gotas de aceite a una sartén.
• Rehogar el puerro, la pulpa de calabaza extraída y la coliflor.
• Incorporar al salteado el seitan, los orejones fileteados y los piñones
• Añadir el cous cous y removerlo todo en la cazuela
• Salpimentar, añadir un dedo de agua
• Rellenar la calabaza
• Hacer un papillote con papel de horno, para que el cous cous se cocine en el líquido de la calabaza.
• Hornear durante al menos 40 minutos o hasta que la calabaza esté blanda.

Ensalada dulce

Ingredientes:

• 100 gramos de calabaza dulce
• 4 manzanas
• 100 gramos de zanahorias
• 4 remolachas
• 1 cucharada de concentrado de manzana
• 4 cucharadas de yogurt de soja natural
• sal

Elaboración:

• Lavar las verduras
• Pelar las manzanas y las remolachas
• Cortar todos los ingredientes en trozos grandes de 2 cm.
• Cocer al vapor las remolachas por separado
• Cocer al vapor las manzanas con una pizca de sal
• Cocer la calabaza y la zanahoria hasta que estén blandas
• Mezclar las verduras cocidas en un cuenco de cristal, incorporar el concentrado de manzana y una pizca de sal
• Añadir el yogurt de soja.

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