Recetas con vitamina D

La luz solar es la principal fuente de obtención de vitamina D de forma natural, dado que los rayos UV favorecen la síntesis de esta vitamina en la piel. Es decir, el cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de esta manera.

Sin embargo, el modo de vida moderno permite menos tiempo al aire libre que el de épocas pasadas, y cuando salimos al exterior, muchas veces utilizamos protectores solares. Esta situación, añadida a los hábitos alimenticios actuales, es la responsable de la carencia actual en la población. Es importante tener en cuenta que este déficit influye en la salud mental.

La vitamina D también se denomina calciferol y es liposoluble, lo que significa que se disuelve en las grasas y eso permite que se almacene en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad permite que no sea necesaria una ingesta diaria, y en realidad se metaboliza en el hígado. Si el hígado no está sano, tampoco tendremos deficiencias de vitamina D.

Muchos alimentos contienen precursores de esta vitamina. Son sustancias que se convierten en vitamina D al ser metabolizadas o procesadas por el organismo. Para los veganos la forma de obtenerla es a través del ergosterol presente en algunos vegetales que necesitan la radiación solar para convertirse en vitaminas.

Los alimentos fuente de vitamina D de forma natural son escasos, y por sí solos no son suficientes para cubrir las necesidades del organismo, por lo que la fuente indispensable es el sol.

Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal fuente de vitamina D como las setas Shitake y otras setas secadas al sol, cereales integrales y legumbres (la vitamina D está presente en el germen), fermentos y todos los alimentos que se han secado al sol.

Para que realmente esta vitamina cumpla su papel en el organismo debe ir acompañada de la vitamina K2 activa. Las principales fuentes veganas son el Natto, el kimchi  y el chucrut.

Recetas para obtener vitamina D de forma natural

Setas shitake salteadas

Energéticamente, aporta no solo vitamina D, sino también aporta calcio.

Ingredientes:

• 100 gr de setas shitake secas dejadas a remojo
• una cucharada de avellanas tostadas
• 2 cucharadas de orejones secos orgánicos
• 1 chorrito de aceite de sésamo
• 1 manojito de cilantro
• unas gotas de tamari
• 1 cucharada de algas arame dejada a remojo
• unas gotas de zumo de limón

Elaboración:

• Eliminar el agua del remojo de las setas y las algas
• Filetear las setas
• Saltear en un poco de aceite las setas y las algas, con un poco de tamari.
• Filetear  los orejones, añadir al salteado.
• Romper las avellanas y espolvorear por arriba.
• Añadir el cilantro cortado.
• Finalmente condimentar con zumo de limón.

Arroz rojo salteado con Natto

Energéticamente, hay un aporte de vitamina D junto con k2 por el natto, pero sobre todo aporta energía estable. El arroz rojo es un cereal con índice glucémico medio, ideal para las personas con desórdenes de azúcar en sangre, conocido también como el cereal que reduce el LDL (colesterol).

Ingredientes:

• 1 vaso de arroz rojo cocido
• 3 cucharadas de natto
• 1 cebolla roja
• ½  zanahoria
• 1 trozo de jengibre
• aceite de sésamo
• sal marina
• tamari

Elaboración:

• Cortar la cebolla y la zanahoria en tiras finas.
• Rallar el jengibre por la parte fina del rallador y reservar para exprimir el zumo.
• Añadir el aceite a la cazuela.
• Saltear la cebolla y la zanahoria con un poco de sal durante 3 minutos.
• Incorporar el arroz rojo y seguir salteando.
• Finalmente agregar el natto y saltear 2 minutos más.
• Condimentar con tamari
• Agregar el zumo de jengibre.

Ensaladilla de garbanzos negros con chucrut

Energéticamente esta ensaladilla aporta proteína de alto tenor y es fuente de vitamina D, refrescante en verano.

Ingredientes:

• 1 vaso de garbanzos negros cocidos
• 2 cucharadas de chucrut
• 1 cebolla roja prensada
• un poco de perejil
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de tahine
• el zumo de 1 limón
• aceite de oliva
• 4 tomatitos cherry
• 2 dedos de agua caliente
• sal marina

Elaboración:

• Cortar la cebolla en cuadritos pequeños.
• Añadir un poco de sal y el zumo de limón
• Prensar con las manos (normalmente suelo colocar una piedra encima para prensarla, durante al menos 1 hora, pero puede estar toda una noche. Así empezaría un proceso de fermentación) y reservar.
• En un procesador de alimentos añadir el chucrut, el diente de ajo, el tahine, y el zumo de limón, agua, aceite y sal, hasta conseguir una salsa suculenta.
• Cortar tomatitos en cuartos.
• Eliminar el líquido que ha soltado la cebolla.
• Mezclar todos  los ingredientes.
• Bañar con la salsa de tahine y chucrut.
• Finalmente incorporar el perejil.

Medallones de arroz integral y amaranto

Energéticamente aportan energía estable y vitamina D. En el germen de los  cereales hay vitamina D. Si tenemos un consumo frecuente de cereales integrales en grano, junto con alimentos que se han secado al sol,  los veganos evitaremos carencias de esta vitamina.

Ingredientes:

• 75% de un  vaso de arroz integral lavado
• 25% amaranto
• un manojo de perejil
• 1 barrita de tempeh macerado
• una cucharada de kimchi
• ½  cebolla
• 2 medidas de agua
• una pizca de sal
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de alcaparras
• aceite de oliva
• 1 cucharada de concentrado de manzana

Ingredientes:

• Llevar el arroz al fuego con los dos vasos de agua y la pizca de sal.
• Cuando el arroz hierve añadir el amaranto.
• Bajar el fuego cocer durante 20 minutos, dejar enfriar.
• Mezclar con el tempeh macerado.
• El kimchi, el perejil, y la cebolla cortada en cuadritos.
• Con las manos húmedas formar los  medallones
• Dorar sobre una plancha caliente.

Servir con la salsa

En un procesador mezclar, las alcaparras, la mostaza, el concentrado de manzana y el aceite.