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Estilo de vida
La vitamina D y la salud mental
Cuando empecé mi investigación sobre el déficit de la vitamina D y la salud mental me di cuenta que es casi una pandemia global. En España, el 45 % de la población presenta déficit de esta vitamina.
En realidad tenemos déficit de vida natural, de dieta adecuada, de sol, de pisar descalzos, tenemos déficit de ponernos incómodos, tenemos déficit de muchísimas cosas que la vida moderna nos ha quitado en nombre de un falso progreso.
Y tenemos excesos de muchísimas cosas que la vida moderna nos ha proporcionado desde el prisma de la comodidad, desde el prisma del progreso, nada más falso que todo esto. Es justamente el exceso de vida antinatural lo que nos está provocando la carencia de nutrientes.
La luz solar es la principal fuente de obtención, dado que los rayos UV favorecen la síntesis de vitamina D en la piel. Es decir, el cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D de esta manera.
Sin embargo, el modo de vida moderno permite menos tiempo al aire libre que el de épocas pasadas, y cuando salimos al exterior, muchas veces utilizamos protectores solares. Esta situación, añadida a los hábitos alimenticios actuales, es la responsable de la carencia actual en la población.
La vitamina D también se denomina calciferol y es liposoluble, lo que significa que se disuelve en las grasas y eso permite que se almacene en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la vitamina D permite que no sea necesaria una ingesta diaria.
Muchos alimentos contienen precursores de esta vitamina. Son sustancias que se convierten en vitamina D al ser metabolizadas o procesadas por el organismo. Nos referimos al 7 dihidrocolesterol, presente en los alimentos de origen animal, y para quienes hemos optado por una alimentación libre de sufrimiento animal encontramos el ergosterol en los vegetales. Ambos necesitan la radiación solar para convertirse en vitaminas.
Es importante saber que los alimentos fuente de vitamina D son escasos y por sí solos no son suficientes para cubrir las necesidades del organismo. Esta situación se agrava sobre todo en el periodo invernal en el que las horas de sol disminuyen y pasamos horas frente a ordenadores o dispositivos electrónicos.
Aunque de todos es sabido la importancia de la vitamina D en la salud de los huesos, los últimos estudios revelan su papel en numerosos procesos fisiológicos trascendentales para nuestra vida, además del ya conocido en el metabolismo del calcio.
Hasta hace bien poco sólo se sabía que es esencial para el desarrollo normal del esqueleto, tanto en el feto durante la gestación, en los niños, así como en el mantenimiento de la salud ósea de los adultos, pero lo que verdaderamente sorprende es que sea de vital importancia para la salud y los procesos mentales.
En los niños, su carencia causa retraso en el crecimiento y síntomas de raquitismo, mientras que en los adultos favorece la osteopenia y la osteoporosis, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
Pero además, la vitamina D es un inmunoregulador. Modula la inmunidad exuberante en numerosas enfermedades autoinmunes y estimula las defensas frente a diferentes infecciones.
Concentraciones bajas de esta vitamina están asociadas a un aumento en la prevalencia de la diabetes tipo II, la hipertensión, los accidentes cardiovasculares y la hiperlipidemia.
Unos niveles adecuados favorecen el aumento en el rendimiento físico en el deporte y asimismo su carencia aumenta el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia durante el embarazo.
Se ha observado relación entre tasa baja de vitamina D en la sangre y los estados depresivos ya que al parecer tiene un papel fundamental en la transmisión neuronal. Y es en este aspecto en el que quiero desarrollar este articulo.
El déficit de vitamina D, trasciende a la descalcificación y puede llevarnos a tener graves problemas de salud mental. Pues los receptores de vitamina D se encuentran en todo el cerebro y afectan la salud mental al regular los neurotransmisores y reducir la inflamación. La deficiencia está relacionada con la depresión, la ansiedad y la psicosis.
Los pacientes con problemas de salud mental muestran tasas más altas de deficiencia de vitamina D, causada por una menor exposición al sol, la obesidad y otros factores de estilo de vida y alimentación.
Los estudios muestran que la suplementación con vitamina D mejora los síntomas de depresión, en particular en pacientes de edad avanzada y adolescentes. Los niveles sanguíneos óptimos varían de 60 a 80 ng/mL
La exposición segura al sol sigue siendo la mejor fuente de vitamina D, en combinación con la ingesta de una dieta adecuada, ejercicio al aire libre.
Si la exposición regular al sol no es posible, puede ser necesaria la suplementación con vitamina D. Los receptores de vitamina D no se limitan al sistema esquelético para la salud ósea, sino que también están presentes en varias regiones del cerebro, como el hipocampo, la sustancia negra y el cerebelo.
Esto indica el papel clave de la vitamina D en el desarrollo neurológico y el funcionamiento del sistema nervioso. Cuando el cuerpo carece de suficiente vitamina, se altera la liberación de neurotransmisores, se afectan los factores neurotróficos y se perjudica la neuroprotección.
Estas alteraciones están relacionadas con cambios en el estado de ánimo y el comportamiento, lo que contribuye a las enfermedades relacionadas con la psiquis, pero incluso también con el mantenimiento de la cabalidad mental. como la memoria y el discernimiento. Además, la vitamina D ayuda a modular la inflamación, que suele estar elevada en los trastornos de salud mental. Por eso, al optimizar los niveles de vitamina no solo beneficia la salud física, sino que además, mantenemos el bienestar mental.
Se sabe que la deficiencia de esta vitamina afecta a más de la mitad de la población mundial, independientemente de su edad o etnia. En el caso de las personas que padecen trastornos psiquiátricos, las tasas de deficiencia son incluso más altas. Los estudios indican que los pacientes psiquiátricos suelen tener niveles más bajos de esta vitamina en comparación con la población general.
Factores que influyen en la carencia de vitamina D y la salud mental
- La menor exposición a la luz solar debido al tiempo que se pasa en espacios interiores,
- La mala ingesta alimentaria y la obesidad, que secuestra la vitamina D en los tejidos grasos.
Depresión
Además, ciertos medicamentos psiquiátricos provocan un aumento de peso, lo que complica aún más la condición. En el caso de la depresión, los niveles bajos de la vitamina D se asocian con un aumento de los síntomas y un mayor riesgo de desarrollar el trastorno. Pues la vitamina puede proteger el hipocampo durante la desregulación relacionada con el estrés y favorecer la liberación de dopamina, un neurotransmisor que participa en la regulación del estado de ánimo.
Esquizofrenia
La esquizofrenia, un trastorno mental crónico que se caracteriza por pensamientos y percepciones distorsionadas, es otra área de interés en relación con los beneficios de la vitamina. Las investigaciones revelan una alta prevalencia de deficiencia entre las personas con esquizofrenia, en particular entre las que experimentan episodios agudos. Cuando los niveles son muy bajos la gravedad de los síntomas es notable, lo que sugiere que podría desempeñar un papel en la función cognitiva y la neuroprotección. En todas las enfermedades del espectro psicótico, la carencia agrava síntomas por el deterioro de la neurotrasmisión.
Trastornos de caracter neurológico
Los trastornos del desarrollo neurológico, como el autismo y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), también muestran correlaciones significativas con los niveles de vitamina D, y se ha descubierto que la suplementación mejora los síntomas conductuales y cognitivos.
La inflamación del tejido nervioso, ejerce un papel en muchos trastornos neurológicos y mentales, incluidas las lesiones cerebrales traumáticas, la enfermedad de Alzheimer y la demencia vascular. Otra de las cualidades de esta vitamina vital es ser antinflamatoria e inmunomoduladora, con lo que ha surgido como un agente prometedor para combatir la neuroinflamación.
Se ha visto en recientes investigaciones que las células microgliales migran hacia un estado antiinflamatorio, lo que reduce el edema cerebral y protege la barrera hematoencefálica.
Trastorno bipolar
Algunas investigaciones también indican que las personas con trastorno bipolar suelen presentar niveles más bajos de vitamina D en comparación con las que no padecen esta afección. Por ejemplo, se han observado niveles más altos de proteína transportadora de vitamina D en pacientes bipolares, lo que sugiere un vínculo entre el metabolismo de la vitamina D y la regulación del estado de ánimo.
Trastorno del sueño y la vigilia
Además, la vitamina D desempeña un papel en los trastornos del sueño y la vigilia, en los que la deficiencia altera los ritmos circadianos y conduce a una mala calidad del sueño. Por lo tanto, optimizar los niveles de vitamina D es una estrategia terapéutica prometedora para muchas afecciones de salud mental.
Eficacia en el tratamiento de la depresión primaria
Un meta análisis publicado en el Journal of Affective Disorders exploró la eficacia de la suplementación con vitamina D en el tratamiento de la depresión primaria. Este estudio revisó 18 ensayos controlados aleatorizados para evaluar si la vitamina D alivia los síntomas depresivos en adultos. Los hallazgos revelaron una reducción general significativa en las puntuaciones de depresión entre quienes incrementaron la vitamina, por supuesto no solo con la suplementación, pero si con un cambio de estilo de vida que suponía salir de los espacios cerrados, tomar más el sol, y transformar la dieta.
Cabe destacar que los beneficios fueron más pronunciados en individuos con niveles basales de vitamina D superiores a 20 ng/mL, donde la reducción de los síntomas depresivos fue sustancial. Esto sugiere que pueden ser necesarios niveles más altos de vitamina D para lograr mejoras significativas en la depresión.
Estos individuos mostraron puntuaciones más altas en la Escala de Depresión Geriátrica, particularmente en los subdominios de disforia y falta de sentido. Esta correlación negativa sugiere que los niveles más bajos de vitamina D están directamente relacionados con sentimientos intensificados de tristeza, desesperanza y falta de propósito, elementos centrales de la depresión.
En particular, el estudio encontró que los niveles más altos de suficiencia de vitamina D, cercanos a 95,5 ng/mL, se asociaron con síntomas depresivos mínimos o nulos. Con lo que incluso podría ser un factor a considerar al disminuir el riesgo de suicidios.
Estos resultados subrayan el papel crucial que desempeña la vitamina D adecuada en el mantenimiento de la salud mental, destacando el potencial de la suplementación con vitamina D como una intervención estratégica para aliviar los síntomas depresivos en las poblaciones de mayor edad. Los trastornos de ansiedad, al igual que la depresión, afectan significativamente su vida diaria y su bienestar general.
Una investigación independiente destaca que los niveles bajos de vitamina D no solo están asociados con un aumento de los síntomas de depresión, sino también con una mayor ansiedad.
Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la vitamina D desempeñan un papel en la mitigación del estrés oxidativo y la inflamación, que son actores clave en la fisiopatología de los trastornos de ansiedad.
La vitamina D y la exposición al sol
Si bien los suplementos de vitamina D están ampliamente disponibles, la luz solar sigue siendo el estándar de oro para la síntesis de la vitamina en el cuerpo. Más allá de la producción de vitamina D, la exposición al sol ofrece ventajas adicionales para la salud. De hecho, los niveles elevados de vitamina D a menudo indican una exposición saludable al sol, lo que puede explicar muchos de los beneficios para la salud tradicionalmente atribuidos a la vitamina D sola, incluidos los beneficios reducidos para la salud mental, el riesgo de cáncer y la mayor longevidad.
Sin embargo, un factor importante que a menudo se pasa por alto en las discusiones sobre la exposición al sol es el impacto de los aceites dietéticos, en particular los aceites de semillas. Si se consume regularmente aceites de semillas, se deberá tener especial cuidado con la exposición al sol. Estos aceites contienen altas cantidades de ácido linoleico (AL), que se vuelve problemático cuando se expone a la radiación ultravioleta. La interacción entre la luz solar y la piel rica en AL desencadena inflamación y daño al ADN. Aquí desde luego nos referimos a la exposición al sol en las horas menos adecuadas y cuando la piel ya se quema.
Por este motivo, es recomendable limitar la exposición al sol a las primeras horas de la mañana o a las últimas horas de la tarde si ha consumido estos aceites con regularidad. Varias características personales también influyen en cómo tu cuerpo tolera y responde a la luz solar:
La melanina actúa como un protector solar natural. Las personas con piel más oscura necesitan una exposición al sol más prolongada para producir la misma cantidad de vitamina D que las de piel más clara.
El tejido graso almacena compuestos liposolubles, incluidos los aceites de semillas oxidados. Aquellas personas con porcentajes más elevados de grasa corporal quizá deban ser más cautelosas, ya que los aceites almacenados extienden el período de riesgo incluso después de los cambios en la dieta.
La forma más sencilla de medir la exposición solar adecuada es la «prueba de las quemaduras solares». Controla tu piel para detectar cualquier signo de enrojecimiento. Si no nota ni siquiera un ligero enrojecimiento, es probable que se encuentre dentro de un rango de exposición seguro. Evita siempre las quemaduras solares, ya que indican daño. A medida que reduce las reservas de LA en tu cuerpo, tu susceptibilidad a las quemaduras solares disminuye considerablemente.
Estas recomendaciones tienen en cuenta tanto la producción óptima de vitamina D como la protección contra el estrés oxidativo mientras tu cuerpo elimina el LA almacenado,
Recetas y fuentes alimenticias de vitamina D en alimentos basados en plantas
- Todos alimentos secados al sol como las setas shitake.
- Cereales integrales y legumbres (la vitamina D está presente en el germen).
- Las semillas.