El reloj del sol y los ritmos circadianos

¿Cómo se encuentran nuestros ritmos circadianos? Vivimos bajo un cielo que ya no marca el tiempo. El sol asciende y desciende con la paciencia de siempre, pero nuestros relojes, sordos y obstinados, miden un compás ajeno al pulso de la tierra.

Despertamos cuando aún sueña la luz, almorzamos cuando el día ya declina, y llamamos «noche» a horas que el cuerpo no reconoce.

Hemos desplazado el mediodía, lo hemos escondido tras un número equivocado. Así, caminamos en desajuste: nuestro reloj biológico intenta seguir al astro, mientras la ciudad obedece a una hora impuesta. Y en ese desfase, se adormece algo profundo: la antigua armonía entre el cuerpo y el cielo, entre la vida y su verdadero tiempo solar, que desajusta nuestros ritmos circadianos.

Uno de los aspectos más interesantes de los ritmos circadianos es su relación con el sistema inmunológico. Se ha demostrado que tener alterado los ciclos circadianos pueden afectar a la red de defensa de nuestro cuerpo contra las enfermedades y los agentes patógenos.

Todos tenemos tres relojes en nuestras vidas: el reloj social que nos dice cuándo hacer cosas con los demás (como la hora local), el reloj biológico, que controla nuestro cuerpo y cómo nos sentimos (como el ritmo circadiano), y el reloj solar, que marca el ciclo de luz y oscuridad. Si estos relojes no están bien coordinados, corremos más riesgo de sufrir enfermedades.

El ritmo circadiano es un ciclo natural que rige el funcionamiento interno de nuestro organismo, regulando diversos procesos fisiológicos. Este ritmo está directamente influenciado por factores como la luz solar, la temperatura y nuestros hábitos diarios.

Mantener nuestros ritmos circadianos equilibrados es fundamental para preservar nuestro sistema inmune y nuestra salud en general. Para ello, debemos cuidar nuestros hábitos de sueño, luz, alimentación, ejercicio y el estrés. ¡Así podremos vivir más y mucho mejor!

La luz solar es el gran aliado para regular los ritmos circadianos. Es muy importante que te expongas al sol durante el día.

Cuando nuestros ritmos circadianos se desajustan, ya sea por cambios en los horarios de sueño, trabajo nocturno o viajes a través de zonas horarias diferentes, puede afectar negativamente a nuestro sistema inmunológico. Los desajustes en el ritmo circadiano se han asociado con una mayor susceptibilidad a infecciones, mayor riesgo de enfermedades autoinmunes y alteraciones en la respuesta inflamatoria.

Un estudio reciente publicado en la revista “Nature” reveló que la interrupción del ritmo circadiano puede afectar la capacidad del sistema inmunológico para identificar y destruir células que atacan nuestro organismo (entre ellas las cancerosas). Los investigadores descubrieron que la falta de sueño y los cambios en los patrones de luz, pueden debilitar la respuesta inmunológica contra el cáncer, lo que destaca la importancia de mantener un ritmo circadiano saludable para la salud en general.

Razones por las que se pueden ver afectados los ritmos circadianos

• La luz de las pantallas de la electrónica.
• El jet lag: el desajuste horario que se produce al viajar a zonas con diferente huso horario.
• El trabajo por turnos: el cambio frecuente de horarios laborales que impide seguir un patrón regular de sueño-vigilia.
• La exposición a luz artificial: el uso excesivo de pantallas electrónicas o la falta de oscuridad durante la noche que interfieren con la producción de melatonina.
• Los hábitos de vida: el estrés crónico, el sedentarismo, la mala alimentación o el consumo de alcohol o tabaco que alteran el equilibrio hormonal.
• (*) La alteración de la luz solar y los relojes

Pueden provocar a medio y largo plazo

• Una disminución de la eficacia del sistema inmune para combatir las infecciones o las enfermedades.
• Una alteración de la respuesta inflamatoria, que puede favorecer el desarrollo de enfermedades autoinmunes (como la artritis reumatoide o la diabetes tipo 1), alérgicas (como el asma o la rinitis) o crónicas (como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares).
• Una alteración del sueño, que puede afectar al estado de ánimo, al rendimiento cognitivo, a la regulación del apetito o a la calidad de vida.

Cómo saber cuáles son tus ritmos circadianos

Algunos signos de desajuste en los ritmos circadianos incluyen dificultades para conciliar el sueño, somnolencia durante el día, cambios de humor y falta de energía. La meditación es una gran aliada para relajarte, volver a un estado de calma mental y regular tu ciclo circadiano cada noche.

Pautas para regular nuestros ritmos circadianos

Para mantener un ritmo circadiano saludable y un sistema inmune óptimo, se recomienda seguir estas pautas:

• Mantener un horario de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a establecer y mantener un ritmo circadiano saludable.
• Dormir entre 7 y 9 horas al día, preferiblemente en un ambiente oscuro y silencioso.
• La luz emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y tablets puede interrumpir la producción de melatonina, una hormona clave para regular el sueño. Limita su uso antes de dormir o utiliza filtros de luz azul. Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse
• Comprueba tus dispositivos electrónicos y activa la protección de luz azul a determinadas horas del día. Gracias a esto, la luz de tus aparatos electrónicos se volverá más cálida y filtrará la luz azul.
• Exponerse a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana, para sincronizar el reloj biológico con el ambiente.
• Permitir que la luz natural entre en tu hogar o lugar de trabajo. ¡No abuses de la luz artificial!
• Seguir una alimentación equilibrada y variada, rica en cereales integrales en grano, frutas, verduras, aceites de calidad, algas marinas, frutos secos y semillas, fermentos naturales como el miso, chucrut o kimchi, sal marina sin refinar.
• Evitar el consumo de azúcar, lácteos, grasas saturadas, embutidos, sal refinada ¡Pueden alterar tu sistema inmune!
• Evita el consumo de alcohol y tabaco, ya que pueden debilitar el sistema inmunológico.
• Practicar ejercicio físico moderado y consciente de forma regular, (yoga, tai chi, chi kung, preferiblemente por la mañana o por la tarde, evitando las horas cercanas al sueño.
• Reducir el estrés mediante técnicas de relajación, meditación, respiración o mindfulness.
• Buscar actividades que nos aporten bienestar, como leer, escuchar música, actividades creativas o pasar tiempo con los seres querido

El «jet lag social» cuantifica la diferencia entre el tiempo local y el circadiano.

La expresión «jet lag social» surgió a raíz de un estudio que reveló cómo aquellas personas que alteraban su horario de sueño entre la semana laboral y los fines de semana, tendían a aumentar su consumo de tabaco, cafeína y alcohol en comparación con aquellos que mantenían patrones de sueño más consistentes a lo largo de toda la semana.

Si tus horarios y actividades en tu día a día coinciden con tu tiempo libre durante el fin de semana, ayudas a mantener tus ritmos circadianos sincronizados.

El «jet lag social» cuantifica la diferencia en los horarios de sueño promedio entre las noches previas a los días laborales (o escolares) y aquellas previas a los días libres de trabajo. Este concepto asume que durante la semana laboral las personas se rigen más por el reloj social, mientras que en los días libres se ajustan más a su reloj biológico interno o ritmo circadiano.

Qué son los crono tipos

Pero no todos los ritmos circadianos son iguales, si no que existen variables individuales en base a su genética. A esto se le conoce como los crono tipos de los ritmos circadianos.

El ritmo circadiano tiene una base genética que contribuye a las variaciones individuales, dando lugar a diferentes «crono tipos» que van desde las «alondras» matutinas hasta los «búhos» nocturnos.

Se espera que los búhos, quienes tienden a dormir y despertar más tarde en los días libres que en los días laborales, experimenten un mayor grado de desajuste temporal social en comparación con las alondras, que mantienen una hora de sueño similar en ambos tipos de días.

Tener un crono tipo más tardío indica un mayor desajuste temporal social, y dado que el crono tipo de una persona puede cambiar a lo largo de los años, también varía la cantidad de desajuste temporal social que experimentan. La edad influye en como cambian nuestros crono tipos.

(*)  Lo que es una verdad innegable es que las decisiones políticas y el comunismo climático, afectan tremendamente nuestros horarios circadianos. El cambio al horario de invierno se produce en la madrugada del domingo 26 de octubre de 2025, cuando a las 03:00h los relojes se retrasan una hora y pasan a marcar las 02:00h.

España aplicó por primera vez el horario de verano durante la Primera Guerra Mundial, en 1918, siguiendo a otros países europeos que buscaban ahorrar energía.

Durante el siglo XX, el cambio de hora se aplicó y se suspendió varias veces (por ejemplo, durante la Guerra Civil y en la posguerra). Durante la Segunda Guerra Mundial, (en 1940 se tomo la decisión política) el gobierno de Franco decidió alinear el horario español con el de la Alemania nazi, adelantando una hora el reloj. Esa medida nunca se revirtió, por lo que desde entonces vivimos una hora adelantados respecto a nuestro horario solar natural.

Receta infalible para conciliar el sueño de forma natural

Necesitas:

• Un barreño o cubo con agua muy caliente.
• Un puñado de sal marina
• Calcetines gruesos

Procedimiento:

• Lleva el cubo o barreño lo más próximo a la cama antes de acostarte.
• Sumerge los pies en el agua con sal lo más caliente que puedas tolerar.
• Seca los pies muy bien dedo a dedo.
• Colócate unos calcetines gruesos y ya no salgas de la cama.