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La deficiencia de vitamina D en zonas soleadas como el Mediterráneo, ¿por qué?

  • Patricia Restrepo
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Hubo un momento en la historia de la humanidad en el que tuvimos conciencia de los alimentos  sagrados y así los tomábamos y honrábamos. Sabíamos  que los granos de cereales, legumbres, y otras semillas, eran máquinas biológicas asombrosas, que contienen todo el material genético, proteínas, carbohidratos complejos, enzimas y nutrientes para convertirse en una planta completa.

Entendíamos entonces, que al comer los granos enteros, esa integridad impactaba en todos los aspectos de nuestro ser, los aspectos visibles  e invisibles, nuestra vida cotidiana y el desarrollo de la conciencia. Con el paso del tiempo y la desastrosa desconexión que hemos sufrido con nuestra madre naturaleza, hemos cometido sacrilegios biológicos que no sólo han dilapidado la fuente de la vida “nuestra madre naturaleza” sino que también en ese ignorante atentado hemos sido víctimas de nuestro propio invento, empobreciéndonos como humanidad …

Anclado en la memoria del tiempo parecía que se hubieran quedado aquellas crisis sociales y sanitarias, como pandemias, pestes, y epidemias,  y en nuestra memoria selectiva olvidáramos el sufrimiento de algunas tribus del pasado donde por el sacrilegio de romper el grano y refinarlo para hacer panes con el posterior enriquecimiento del salvado, (para un supuesto mayor rendimiento),  el ácido fítico, un anti nutriente que se encuentra justo en el salvado cuando descascarillamos el grano, dejó como consecuencia el raquitismo incluso en pueblos de la cuenca del mediterráneo que contaban con luz solar todo el año.

Posteriormente, durante la Revolución Industrial, el raquitismo apareció en forma de epidemia en las zonas templadas, donde la contaminación de las fábricas bloqueó el paso de los rayos ultravioletas del sol. Probablemente el raquitismo ha sido la primera enfermedad infantil causada por la contaminación del medio ambiente.

Hoy, cada día vienen más personas a la consulta con un alto déficit de vitamina D, un fenómeno que se ha hecho increíblemente recurrente en los últimos 2 años. Hoy en día a diferencia de las crisis del s. XIX y s. XX, tenemos las pócimas mágicas de suplementos de vitamina D y  entonces parece que en lo superficial el problema está solucionado.

Pero ¿alguien se ha preguntado a qué se debe esta carencia casi generalizada?. Hoy te hago una invitación a un análisis inteligente de los factores que en pleno s. XXI con las despensas llenas de víveres, tantas horas de sol, un altísimo desarrollo tecnológico, y con la más increíble especialización del cuerpo médico que incluso ralla la fantasía, en la era ciberespacial, estemos dando palos de ciegos, en lo elemental que tiene que ver con nuestra nutrición y estilo de vida.

Si yo tuviera que hacer una retrospectiva de los factores que precipitaron el raquitismo y la falta de vitamina D, en los siglos pasados, podríamos apreciar con claridad, que la refinación del grano por una parte y la polución medioambiental  fueron los factores determinantes.

Según mi experiencia, en la actualidad, el abuso de ordenadores y teléfonos móviles y demás dispositivos electrónicos, la falta de contacto con la naturaleza, el uso continuado de bloqueadores solares de gran espectro, la cantidad de grasa animal consumida que perjudica el hígado (la vitamina D es liposoluble), el exceso de harinas refinadas y enriquecidas, serian aspectos a cuestionar para llegar al origen  de la carencia de esta vitamina, y no dejar en manos de la suplementación la única solución.

La vitamina D es en realidad una hormona producida por el organismo por la incidencia de los rayos solares UVB.  Quiero decir con esto que aunque hay otras fuentes para obtener la vitamina D, es el sol el que nos suministra más del 85% que cubre todas nuestras necesidades diarias.

Sabemos que la vitamina D está implicada de forma sustancial en diferentes procesos orgánicos:

1—Para que se fije el calcio en los huesos incluyendo los dientes.
2—Para el crecimiento y desarrollo saludable en los infantes.
3—Para prevenir la osteoporosis.
4—Para mantener la juventud de la piel y las mucosas del cuerpo.
5—Para el buen mantenimiento del sistema motor, muscular y el nervioso.
6—Para mantener el sistema inmunitario alto.
7—Al estar directamente relacionada con el metabolismo del calcio, es imprescindible para la función tiroidea y para-tiroidea.
8—La vitamina D asegura una renovación metabólica de todos los órganos de forma fluida, rápida y fácil.
9—La carencia de vitamina D es en parte responsable de los estados inflamatorios, que en la mayoría de los casos están relacionados con el cáncer y enfermedades autoinmunes.
10—Favorece la renovación de los tejidos.
11—Es neurálgica para una buena fertilidad.
12—Contribuye a un buen estado de animo
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Por supuesto que es la vitamina de la luz y el sol, pero si profundizamos vamos a entender como actúa el sol, para obtener un optimo rendimiento.

La vitamina D tiene dos formas, una activa y otra no activa. A la vitamina D no activa se le conoce como Cole calciferol (D3), esta es producida, cuando tomamos el sol, pues produce en la piel una reacción, que transforma un tipo de colesterol que genera la vitamina D3. Este proceso también puede darse si tomamos alimentos ricos en vitamina D, aunque por el proceso de la digestión se pierde un alto porcentaje de esta vitamina, con lo que la fuente real y más efectiva es directamente el sol.

La vitamina D3, se almacena en el hígado y  en todos los otros tejidos corporales, pero luego esta forma no activa de vitamina D se tiene que transformar en activa, y este proceso se lleva a cabo en un trabajo de equipo entre el hígado, los riñones en colaboración con la glándula paratiroides, que es la que se encarga de que siempre haya niveles adecuados de calcio en sangre.

El organismo sólo transforma la forma no activa de vitamina D3 cuando es necesario y la orden para que se desencadene esta reacción, la da la glándula paratiroides.

La forma activa de vitamina D3 es esencial para la salud de los huesos.  Es en el intestino donde se facilita la absorción de calcio y fósforo, luego en los huesos a la luz de esta vitamina se facilita la fijación del fósforo y del calcio. En este caso se hace en combinación con la paratiroides y los estrógenos. Y en los riñones genera la reabsorción del fósforo y del calcio, en su déficit perderíamos muchos minerales por orina, es decir, que evita que perdamos calcio o fósforo por la orina y que el organismo los reaproveche.

Si queremos asegurarnos buenos depósitos de vitamina D:

1—Debemos tomar el sol sin protección  de 15 a 20 minutos de exposición 4 veces por semana, en cara y brazos como mínimo. 

2—Tampoco debemos excedernos con el sol, porque los rayos ultravioletas impiden que la vitamina D penetre en la piel, y se estropea la síntesis de la vitamina. Es decir, que cuando nos bronceamos el propio bronceado impide que la vitamina D penetre, la bloquea. Por esto, el tiempo de exposición debe ser comedido.

3—Después de tomar el sol debemos dejar que la vitamina D se mantenga en la piel de 2 a 3 horas. Por ello conviene evitar duchas largas con jabones que arrastran la vitamina  D e impiden su síntesis.

4—Tomar alimentos ricos con vitamina D que no perjudiquen los órganos implicados en el metabolismo de esta vitamina, como las proteínas concentradas de origen animal. Y aunque los alimentos de origen vegetal son portadores de Vitamina D2, (la forma no activa) con más baja productividad que la D3, y que al cuerpo le cuesta mucha más energía en convertirla en vitamina activa, en el computo final al no dañar los órganos vitales como hígado y riñones, paratiroides, intestinos, resulta más efectivo, que tomar por ejemplo lácteos que deterioran las funciones vitales de hígado, intestinos y  riñones. Alimentos como las setas  shitake secadas al sol, y en general alimentos secados de forma natural al sol, derivados de la soja, como el Natto del que hablaré en otro artículo, y algunas semillas son buenas fuentes de Vitamina D. Complementado con la toma directa de los rayos solares y la ingesta de vitamina K2, que se encuentra en el natto de habas de soja, y verduras de hoja verde como el brócoli que es fuente de vitamina K1, y que en un intestino saludable por medio de la acción micro bacteriana se convierten en K2.

5—Eliminar todas las “teínas”, como cafeína, teobromina que dificultan la absorción de la vitamina.

6—Evitar el consumo crónico de los medicamentos para bajar el colesterol, los antiácidos, y los corticoides.   

7—Hemos de cuidar los órganos implicados en el metabolismo de la vitamina D. Es decir, que los intestinos deben estar en buen estado, pues es allí donde se produce la vitamina K2 directamente implicada en el metabolismo del calcio y de la D. Aunque los quesos, yema de  huevos y pescados azules también son fuente de vitamina D, en el computo final es mayor el daño que producen que los beneficios, de ahí que los países con mas déficit de vitamina D y más osteoporosis son los países consumidores de lácteos y productos animales.

8—Evitar el uso de bloqueadores solares, pues  lo que bloquean es la absorción de la vitamina D, es mucho mas adecuado e inteligente, protegernos con aceite de sésamo como lo han hecho las tribus nómadas, protegernos con un sombrero amplio, una visera o una sombrilla.

9—Evitar el uso de jabones agresivos, especialmente después de tomar el sol, pues la síntesis de la vitamina D activa, tarda algunas horas posterior a la exposición al sol y si usamos productos que arrastren la grasa  natural de la piel, en ese momento impedimos la síntesis.

10—Evitar la proteína animal concentrada, huevos, quesos, pescados grasos, carnes, embutidos, pues crean un medio ácido en el organismo que dificultan el trabajo de las encimas renales que convierten la vitamina D3 no activa en la vitamina D3 activa. Además los lácteos suben el nivel de calcio en la sangre y esto automáticamente inhibe la producción de la vitamina D  activa por parte de los riñones. Opuestamente al trabajo que hace la paratiroides, cuando bajan los niveles de calcio en sangre, da la orden a los riñones para que sintetice más D3  activa y esto  a su vez hace que absorbamos más calcio y perdamos menos calcio por la orina. Y si sube mucho el nivel de calcio en sangre la paratiroides da la orden a los riñones  que baje la producción de la forma activa de la vitamina D. Y esto se traduce en menos absorción de calcio y más perdida a través de la orina. Pero  además cuando  bajan los niveles de la D3 que en realidad es una hormona todo el organismo se ve afectado.

RECETAS

Os voy a proporcionar recetas ricas en vitamina K2, indispensable para metabolizar la vitamina D3 activa. Es decir, para la salud de los huesos, además de ser un protector cardiovascular y de las arterias, la K2 contribuye a que el calcio se acumule en los huesos y no en las arterias, lo que ayuda a evitar la osteoporosis, artrosis, arterioesclerosis e infarto.

El natto es la fuente vegetal más rica en esta vitamina, aunque las verduras de hoja verde son fuente de vitamina K1, que en intestinos sanos por medio de la acción micro bacteriana se pueden transformar en vitamina K2, siguen siendo los fermentados como el natto los que aseguran que tengamos una fuente eficaz de menaquinona o K2, que en sinergia con la D3 activa, aseguran la salud de los huesos y dientes.

Makis de natto

Ingredientes:
30 gr de natto (Zuaitzu tiene de origen ecológico)
250 gr arroz integral glutinoso o arroz dulce
1 cuchara pequeña de mostaza
1 manojo de cebollinos
1 puñado de rúcala salvaje
4 hojas de alga nori
una pizca sal marina
2 vasos de agua
2 cucharadas de shoyou
1 cuchara pequeña de wasabi
1 cucharada de pickles de jengibre

Elaboración:
—Lavar el arroz y dejarlo a remojo mínimo 2 horas.
—Desechar el agua del remojo (utilizarla para las plantas).
—Colocar en una olla a presión con los 1 1/2  vasos de agua, una pizca de sal y un trozo pequeño de alga kombu.
—Llevar a ebullición, bajar el fuego al mínimo, cocer durante 40 minutos.
—Mezclar el natto con la mostaza.
—Extender la alga nori sobre una esterilla de bambú.
—Colocar arroz horizontalmente hasta que ocupe la mitad horizontal del alga.
—Colocar al centro del arroz la mezcla de natto, los  cebollinos y unas hojas de rúcula.
—Enrollar formando un cilindro.
—Cortar con un cuchillo mojado.
—Mezclar el wasabi con el shoyou y remojar cada maki en la salsa.
—Comer con los pickles de jengibre.

Fideos de arroz salteado con natto

Ingredientes:
1 caja de natto
1 paquete de fideos de arroz Bifun
1 pimiento verde
1 cebolla roja
1 cucharita de café de shoyou
una pizca de sal
2 cucharadas de aceite de sésamo
zumo de jengibre

Elaboración:
—Hacer hervir un litro de agua.
—Añadir los fideos Bifun, dejar cocer 3 minutos y apagar el fuego.
—Colar los fideos y reservar.
—Cortar la cebolla y el pimiento en tiras finas.
—Calentar un wok o sartén con un poco de aceite de sésamo.
—Saltear la cebolla, el pimiento y el natto, con unas gotas de shoyou.
—Añadir los fideos de arroz, saltear unos minutos más.
—Servir con pimienta negra y zumo de jengibre.
 

Quinoa Buddha Bowl

Ingredientes:
100gr de quínoa hervida
2 cucharadas de natto
3 flores de brócoli hervido
1 rábano fileteado con unas gotas de limón y sal
1/2 zanahoria rallada con vinagre de arroz
copos de alga nory
1 cuchara pequeña de polvo de shiso
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de aceite de sésamo tostado
1 cucharada de concentrado de manzana
3 cucharadas de agua caliente
1 rama larga de cilantro
1 cucharada de shoyou

Elaboración:
—Disponer en un cuenco o bowl por separado la quínoa, el natto, el brócoli, la zanahoria rallada, el rábano.
—Mezclar con la batidora, la mostaza, el agua caliente, el concentrado de manzana y el shoyou.
—Espolvorear sobre la quinoa el polvo de shiso, sobre el brócoli los copos de nory, sobre el natto la salsa de mostaza.
—Servir con una rama de cilantro.

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